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Tout va bien ! Respirer pour enclencher une spirale positive (Ep. 6)

(Temps de lecture: 5 minutes)

Dans l’épisode précédent, nous avons vu que nous cohabitons tous avec un crocodile.

Pas n’importe lequel. Le nôtre ! Unique et protecteur. Craintif et puissant. C’est ainsi que je nomme notre système nerveux primitif.

En général nous le maltraitons par ignorance, alors qu’il est notre premier allié.

Pour réussir à apprivoiser ses réactions, le moyen le plus efficace consiste à cesser de prendre ces réactions (les nôtres) à rebrousse-poil !

Ce sont des énergies et elles ont une mission sacrée : nous sauver la vie ! Plus nous nous battons contre elles, plus elles résistent et se renforcent ! Le contraire de ce que nous souhaitons !

Comment les vivre en alliées ?

Tout va bien ! C’est très simple (quand on sait). Le seul moyen de réussir à leur parler et de les orienter dans le bon sens consiste à faire baisser notre niveau de pression interne, notre niveau de stress.

Tant qu’il est en alerte de survie, notre crocodile prend le dessus et contrôle nos réactions.

Comment baisser le niveau de stress de notre crocodile ?

Les neurosciences nous apprennent que nous avons tous en nous 2 systèmes nerveux :

  • Le système nerveux sympathique.

    Il produit de l’adrénaline et nous met en ordre de bataille pour courir, nous battre ou, éventuellement faire le mort. Les trois réactions émotionnelles que nous avons vues dans les précédents épisodes, vous vous souvenez ?

  • Et un second que nous connaissons moins : le système nerveux parasympathique.

    Sa mission : rétablir les équilibres et le calme dans les cellules et les différents systèmes vitaux. Pour y parvenir il produit des substances comme l’ocytocine, la sérotonine et d’autres substances type endorphines.

L’endorphine, beaucoup d’entre nous savent ce que c’est, pour l’expérimenter régulièrement. Cette morphine naturelle produit en nous ce ressenti très agréable que l’on appelle le second souffle, dans la course à pied. Ce que les américains appellent le « flow » et que l’on peut ressentir dans toutes sortes de situations.

Bonne nouvelle ! Nous pouvons mettre en route ce système nerveux parasympathique sur commande.

Bien entendu ces phénomènes sont plus complexes que la façon dont je les explique.

Ce qui nous intéresse ici, c’est que cela fonctionne. Aujourd’hui, nous pouvons tous déclencher la production de ressentis agréables à des moments ou les circonstances provoquent en nous des ressentis négatifs.

Trois moyens concrets pour rétablir nos équilibres et notre calme :

  • La cohérence cardiaque
  • L’ancrage
  • Les positions d’excellence ou positions ressources

Aujourd’hui je vais vous présenter la cohérence cardiaque. Nous verrons les deux autres dans un prochain épisode.

La cohérence cardiaque

Cette méthode est également intitulée « la méthode 365 » car il s’agit de respirer 3 fois par jour, en respectant un rythme de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Faisons-le, ensemble immédiatement : inspirez pendant 5 secondes puis expirez pendant 5 secondes. Pour vous guider, comptez jusqu’à cinq quand vous inspirez, puis quand vous expirez.

Sentez-vous ce qui se passe en vous ?

courbe cohérence cardiaqueEn respirant ainsi, vous provoquez un ralentissement  de votre rythme cardiaque et une mise en harmonie avec votre respiration.

Il y a une réduction de ce que l’on appelle le « chaos cardiaque ».

Le corps se met à produire des substances de type endorphine.

C’est le système nerveux parasympathique qui se met en route.

C’est ce ressenti très agréable, correspondant au ressenti de « second souffle » que vous allez chercher à reproduire sur commande

Bonne nouvelle

Cette technique de « cohérence cardiaque » est très simple à découvrir et mettre en route : il suffit de télécharger une application sur votre téléphone et de l’utiliser. Si vous avez un iPhone : l’application s’appelle « Cohérence cardiaque ». Si vous avez un Androïd vous pouvez charger une application qui s’appelle « RespiRelax » ou « Kardia ».

Il en existe quantité d’autres. Testez-les et dites-moi si vous avez trouvé mieux.

Concrètement : vous avez une animation qui monte et qui descend. Quand le baromètre monte vous inspirez quand il descend vous expirez.

Mon astuce : ne vous forcez pas à expirer jusqu’en haut, ni à souffler jusqu’en bas. Inspirez jusqu’aux deux tiers, ensuite retenez votre respiration jusqu’à ce que le visuel redescende. Quand vous soufflez, faites-le jusqu’à ce que ça soit confortable pour vous, puis attendez pour inspirer à nouveau que le visuel remonte.

Le mode d’emploi : respirer pendant cinq minutes deux à trois fois par jour pendant 21 jours, si possible.

C’est la durée que recommandent beaucoup de psychologues et beaucoup d’entraîneurs sportifs pour acquérir une habitude.

Le principe : avoir ancré ce type de réflexe, d’automatisme pour que vous puissiez l’utiliser au moment où vous allez sentir monter en vous une réaction de type agitation, agressivité ou blocage

Deux bénéfices :
  • Réduction du niveau de stress chronique. Une pratique régulière de la cohérence cardiaque nous permet de nous sentir mieux dans notre peau, moins tendus et d’éviter que nos crocodiles ne prennent trop facilement le contrôle.
  • Utilisation ponctuelle, en cas d’évènement désagréable ou pénible : il nous suffit de respirer pendant deux ou trois respirations en respectant le rythme de la cohérence cardiaque, et en nous remémorant le ressenti positif que cela nous procure. A chaque fois que nous ferons cela notre corps se souviendra de ce bien-être et commencera à produire en nous des substances positives de type endorphine.

Bravo, en faisant cela, vous venez d’enclencher une première spirale positive ! 😊

La spirale positive : réduction du niveau de stress → Comportement amélioré → résultats un peu meilleurs → réduction du niveau de stress → comportements plus efficaces → résultats meilleurs → réduction du niveau de stress →  etc.
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